Hangi besin D vitaminini uçuruyor?

D vitamini takviyesini bazı besinlerle birlikte almak vücudunuzun bu besini daha iyi emmesine yardımcı olabilir. Bunlar arasında yağlı balık, avokado ve zeytinyağı gibi yağlı besinler bulunur.

Sağlık kaynaklarına göre, D vitamini güçlü kemikler, iyi bir ruh hali ve sağlıklı bir bağışıklık sistemi için gereklidir. Bu nedenle, bu besinleri günlük beslenmenize dahil etmelisiniz.

Yağda çözünen bir yapıya sahip olan D vitamini, doğru besinlerle eşleştirilmediğinde bağırsaklardan emilmeden vücudu terk ediyor. Yapılan araştırmalar, takviyenizi doğru bir öğünle aldığınızda emilimin tam %32 oranında arttığını kanıtlıyor. Peki, D vitamininin vücudunuza gerçekten etki etmesini sağlayan o 5 mucizevi besin hangisi ve hangi “sağlıklı” alışkanlığımız bu vitamini gizlice yok ediyor? İşte yanıtlar…

YAĞLI BALIK

D vitamini yağda çözünen bir vitamindir. Bu, vitaminin yağlı yiyeceklerle birlikte alındığında bağırsaklarda daha iyi emildiği anlamına gelir.

Somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar, D vitamini emilimine yardımcı olabilecek kalp sağlığına faydalı yağlar içerir. Bu balıkların birçoğu aynı zamanda D vitamini kaynağıdır.

2015 yılında yapılan bir çalışma, D3 vitamini emiliminin, takviyeyi yüksek yağlı bir öğünle alan kişilerde, düşük yağlı bir öğünle alanlara göre %32 daha yüksek olduğunu bulmuştur. Araştırmacılar, yağ asidi türündeki değişikliklerin D vitamini seviyelerini etkilemediğini belirtmiştir.

ZEYTİNYAĞI

Yapılan çalışmalar, D vitaminini zeytinyağı ile birlikte almanın emilimini artırabileceğini göstermiştir.

Zeytinyağı, esas olarak kalp sağlığı için faydalı tekli doymamış yağlardan oluştuğu için genellikle en sağlıklı yağ seçeneklerinden biri olarak kabul edilir.

Zeytinyağının bağırsak sağlığını iyileştirme, antioksidan sağlama ve kalp ve damar hastalıkları riskini azaltma gibi birçok faydası vardır. Zeytinyağı ayrıca, kalp sağlığı için faydalı olan popüler bir bitki bazlı beslenme biçimi olan Akdeniz diyetinin de önemli bir parçasıdır.

D vitamini takviyesi alırken zeytinyağında pişirilmiş yemekler tüketmek, vücudunuzun vitamini doğru şekilde emmesine yardımcı olabilir. Bazı yumuşak D vitamini takviyeleri de emilimi artırmak için zeytinyağı ile üretilmektedir.

KURUYEMİŞLER VE TOHUMLAR

Kuruyemişler ve tohumlar, vücudunuzun D vitaminini daha iyi emmesine yardımcı olabilecek sağlıklı yağların bir başka kaynağıdır. Kuruyemişler ve tohumlar besin maddeleri, vitaminler, lif, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar açısından zengindir. Çalışmalar ayrıca kalp hastalığı, kanser ve genel ölüm riskini azaltabileceğini de göstermiştir.

Örnek olarak yer fıstığı, badem, kaju, ayçiçek çekirdeği ve chia tohumu verilebilir. Bu kuruyemişlerden yapılan ezmeler (örneğin yer fıstığı ezmesi veya badem ezmesi) de sağlıklı bir yağ kaynağı olabilir.

Her bir kuruyemiş veya tohumda bulunan yağ miktarı ve türü farklılık gösterir. Yüksek yağ içeriğine sahip kuruyemişler arasında ceviz, badem ve fındık bulunur. Bununla birlikte, her birinde bulunan yağ asitlerinin türü (örneğin doymuş ve doymamış yağlar) de farklılık gösterir. Doymamış yağlar, doymuş yağlardan daha sağlıklı kabul edilir.

Hangi kuruyemişlerin veya tohumların sizin için en uygun olabileceğini öğrenmek için doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun.

AVOKADO

Avokado, vücudunuzun D vitaminini daha iyi emmesine yardımcı olabilecek sağlıklı yağların bir başka kaynağıdır. Avokado, vitaminler ve besin maddelerinin yanı sıra doymamış yağlar açısından da zengindir.

Bu, sağlıklı kan kolesterol seviyelerinin korunmasına ve vücudun vitamin emiliminin desteklenmesine yardımcı olabilir. Birçok çalışma, düzenli avokado tüketiminin kardiyovasküler sağlığı, kilo kontrolünü ve yaşlanmayı desteklediğini göstermiştir.

TAM YAĞLI SÜT ÜRÜNLERİ

İnek sütünün bazı çeşitleri, peynir ve yoğurt gibi tam yağlı süt ürünleri, D vitamini emilimine yardımcı olan yağlı gıdalar için harika bir seçenektir.

Bu ürünler sütün tüm doğal yağlarını içerir ve genellikle yağsız veya az yağlı süt ürünlerine göre daha fazla kaloriye sahiptir, bu da onları daha doyurucu bir seçenek haline getirir. Araştırmalar, tam yağlı süt ürünlerinin kalp sağlığını korumaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Süt ürünleri, D vitamini seviyelerinin düşük olmasını önlemek için sıklıkla D vitamini ile zenginleştirilir.

HERHANGİ BİR YİYECEK VEYA BESİN TAKVİYESİ D VİTAMİNİ EMİLİMİNİ AZALTABİLİR Mİ?

Bazı yiyecekler ve takviyeler D vitamini emilimini azaltabilir. Fasulye, bazı tahıllar ve bazı sebze ve meyveler gibi yüksek lifli gıdaların, bağırsakta D vitamini emilimini azalttığı bilinmektedir. Yüksek lifli gıdalar bağırsaklardan daha hızlı geçer ve vücudunuza besinleri emmek için daha az zaman tanır.

2017 yılında yapılan bir araştırma, günde en az 20 gram lif tüketen kişilerin, daha az lif içeren diyetler uygulayanlara göre daha düşük D vitamini seviyelerine sahip olduğunu ortaya koymuştur.

Yüksek lifli bir diyet uyguluyorsanız, D vitamini alımınızı lif alımınızdan ayrı tutmaya özen gösterin. E ve K vitaminleri, demir ve kalsiyum gibi diğer takviyeler de D vitamini emilimini etkileyebilir.

Bu takviyelerden herhangi birini yüksek dozda alıyorsanız veya bu besin maddeleri açısından zengin yiyecekler tüketiyorsanız, doktorunuzla konuşun.